logotip

Продукты с Омега 3 — список и таблица продуктов с высоким содержанием жирных кислот


О пользе омега-3, очень важных питательных веществ, наверное, наслышаны многие. В основном эти ненасыщенные жиры считаются необходимыми для здоровья сердечно-сосудистой системы. Также они, как и кальций важны для нормального функционирования мозга и здорового роста и развития организма.

Не получая их в ежедневном и достаточном количестве вы рискуете столкнуться с проблемой преждевременного старения и стать восприимчивым к болезням. Человеческий организм способен синтезировать большинство жиров, но не в случае омега-3 жирных кислот. Эти незаменимые жирные кислоты можно получать ежедневно только через пищу.

Говоря простыми словами, эти полезные нутриенты также необходимы для нас, как и витамины. Конечно же, существуют различные специальные добавки, которые можно приобрести в аптеке. Но все же лучше просто включить в свой ежедневный рацион определенные продукты, богатые ими. Тем более что они представлены в широком многообразии и можно подобрать именно подходящие для себя.

Таблица и список продуктов содержащих омега 3 жирных кислот в большом количестве

В этой таблице представлены пищевые источники (в том числе и растительные) с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот.

Продукт Содержание Омега 3 в 100 г. продукта, мг.
Лосось 1500
Грецкие орехи 2670
Cемена льна 2280
Шпинат 140
Семена чиа 17800
Устрицы 790
Цветная капуста 104
Тофу 240
Дикий рис 700
Горчичное масло 5900
Тунец 1600
Сардины 1400
Фасоль 280
Базилик 310
Красная икра 680

А теперь дайте подробно разберем каждый из перечисленных продуктов.

Лосось

Лосось является одним из самых богатых источников омега-3 и омега-6 жирных кислот. Недаром его относят к категории суперпродуктов, а все благодаря рекордному содержанию полезных и питательных веществ. Существует два важных типа жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Обе эти кислоты содержатся в этой рыбе. Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют включать в рацион дикий лосось как минимум несколько раз в неделю.

Грецкие орехи

Грецкие орехи тоже являются хорошим источником полезных жиров. Они помогают утолить голод в интервалах между приемами пищи и снабжают энергией в течение всего дня. Также они содержат медь, марганец и витамин Е. Грецкие орехи довольно легко внедрить в свой рацион — добавляйте их в свои любимые запеченные блюда, посыпайте салаты, каши и различные десерты.

Cемена льна

Эти крошечные семена помимо омега-3 тоже имеют высокое содержание клетчатки, витамин Е, магний, кальций, железо, магний, витамины А, В12, В6, С и D. Только представьте столько полезных веществ вы получаете только от одного продукта! Добавляйте их в блендер при приготовлении смузи, посыпайте в основные блюда, супы, домашний хлеб и йогурт.

Шпинат

Шпинат богат железом, белком, клетчаткой, калием и другими важными минералами. Многие даже не догадываются, но в них тоже содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Да, да, растения также обеспечивают нас омега 3.

Шпинат часто пропагандируют как один из самых полезных продуктов, потому что помогает предотвратить рак и сердечные заболевания.

Кстати, его часто используют для приготовления вкусных зеленых коктейлей.

Семена чиа

Семена чиа, как и льняные семена обеспечивают их достаточным количеством. Эти крошечные зерна в течение сотен лет использовали древние ацтеки в качестве основного источника энергии. В отличие от других семян, их не обязательно измельчать для усвоения питательных веществ.  В общем, чиа рекомендуется употреблять по 1-2 столовые ложки каждый день.

Устрицы

Устрицы, как и большинство моллюсков, являются одними из самых питательных продуктов, которые можно только найти. 100 граммов устриц содержат около 600% рекомендуемой нормы цинка, 200% — меди и 300% — витамина B 12. Они еще насыщены омега-3 (в 6 устрицах содержится около 565 мг). К тому же, они малокалорийны и содержат мало жиров и много белка, поэтому, могут быть приятным дополнением к диете.

Цветная капуста

Цветная капуста также достаточное количество полезных жирных кислот, поэтому считают этот листовой овощ лучшим для поддержания здоровья сердца. Помимо этого, эта капуста богата питательными веществами, такими как калий, магний и ниацин. Чтобы сохранить эти питательные вещества, цветную капусту следует готовить на пару не более 5-6 минут, и заправляйте ее лимонным соком или оливковым маслом холодного отжима.

Тофу

Тофу, похожий на мягкий сыр, уже давно считают основным источником белка для вегетарианцев. Но помимо белка, этот растительный продукт содержит и омега-3 жирные кислоты (в половине чашки тофу содержится 2,1 г). Тофу в нашей стране пока не настолько распространен, как в Азии и Европе, но все же на него стоит обратить внимание.

Дикий рис

Есть множество причин употреблять такой непривычный нам продукт. Например, в странах Азии его связывают с долголетием, потому что в его составе есть большое количество антиоксидантов, которых нет в каких-либо других злаках. Чашка приготовленного дикого риса содержит 156 г омега-3 жирных кислот. Для сравнения, в чашке приготовленного белого риса — всего 21 г. Кстати, дикий рис имеет слегка ореховый вкус и более жевательную текстуру.

Горчичное масло

Горчичное масло – не менее ценное, чем другие известные масла. Его уникальность состоит в том, что в нем гармонично сочетаются полиненасыщенные жирные кислоты и при этом в нем мало насыщенных жиров. Такое масло уменьшает уровень «плохого» холестерина, соответственно снижает риск развития атеросклероза и улучшает состояние сосудов.

Тунец

Тунец — еще один источник омега веществ (линолевая, эйксапентиноевая и докосаэксиноевая жирные кислоты). Если есть консервированный тунец как минимум раз в неделю, то можно предотвратить заболевания сердца, раковые заболевания, устранить артритные боли и похудеть (при правильном питании на протяжении недели). В целом, диета из тунца несет большую пользу организму.

Сардины

Благодаря большому содержанию жирных кислот эта рыба всегда стоят на страже нашего здоровья, так как она снижает вероятность тромбообразования, развитие атеросклероза, защищает сосуды и сердце. Мясо сардин имеет хорошие вкусовые качества и из них готовят бульоны, жареные и тушеные блюда. Данная рыба особенно полезна в вареном виде, так как при варке все содержащиеся в ней полезные вещества не теряются в полном объеме (в том числе – коэнзим Q10)

Фасоль

Фасоль — отличный и полезный гарнир для различных блюд, потому что имеет низкий гликемический индекс и обеспечивает пищевыми волокнами, а значит помогает пищеварению.

Фасоль уже давно используется диабетиками из-за того что хорошо переваривается организмом и стабилизирует уровень сахара в крови.

И что немаловажно, не содержит холестерин и не перегружен жирами.

Базилик

Еще один растительный источник омега 3. Базилик также наполнен антиоксидантами и известен своими антивозрастными свойствами. Такая пища, которая имеет в своем составе антиоксиданты, борется со свободными радикалами и окислительным стрессом, который может привести к преждевременному старению.

Красная икра

В этом изысканном деликатесе и ценнейшем продукте тоже немало полиненасыщенных жирных кислот. Например, как говорят диетологи, вы можете на протяжении нескольких месяцев на регулярной основе употреблять пищевые добавки с омега 3, а можете каждый день есть по 2-3 небольших бутерброда с красной икрой и биологический результат будет абсолютно идентичным.

Дорогие друзья, секрет здоровья и долголетия часто кроется в том, что мы едим. Поэтому ешьте продукты с омега 3 и ваш организм начнет работать намного лучше и более слаженно. Вы заметите как значительно улучшится качество кожи, повысится тонус организма, а также настроение!

 



Комментариев к статье: 12
  • в 12:46
    ссылка

    Честно сказать, я за 2 года уже устала пить различные таблетки и хочется всё бросить и не пить их вообще, но состояние здоровья требует лечения. Последую я вашим рекомендациям и буду больше кушать полезной пищи, правда красную икру каждый день не купишь, но всё же 1 раз в неделю — в 2 -е можно позволить.

    Ответить
    • в 23:28
      ссылка

      Татьяна, я с Вами согласен. Лучше не пить таблетки и будете здоровой. Я за всю свою жизнь несколько раз пил таблетки, старался использовать травы. Я придерживаюсь Восточной медицины, которой 5000 лет, а Западной медицины 150 лет. Корейцы сейчас производят оборудование, которое очищает кровь ( это терапевтический матрас) и кровать V3, которое выпрямляет позвоночник, а дальше сам организм выполняют свою задачу. Вы слышали, чтобы у тех у кого высокое давление избавились таблетками или те у которых сахар излечиваются. А вот используя оборудование корейской компании человек полностью излечивается.

      Ответить
  • в 23:39
    ссылка

    Татьяна, я с Вами согласен. Таблетки я несколько раз в жизни пил, стараюсь использовать Восточную медицину, которой 5000 лет и там лечаться травами. Западной медицины 150 лет и вот 150 лет травят людей таблетками. Если у Вас болит голова, Вам дают таблетки от головы. А корень болезни в позвоночнике и в плохой крови. Фармакологи сначала делают таблетки, а потом ищут, какую болезнь к ним приписать..

    Ответить
  • в 00:29
    ссылка

    Все продукты, содержащие жирные кислоты Омега 3 мне очень даже по вкусу. Все это я люблю, и стараюсь, чтобы они были почаще на нашем столе. А сейчас, прочитав еще и о их пользе, думаю, что полюблю их еще больше!

    Ответить
  • в 11:48
    ссылка

    Почти все продукты из списка люблю и ем…
    Стараюсь употреблять минимум медикаментов, не полагаюсь на разные БАДы… Природа — ее еще никто не перемудрил.

    Ответить
  • в 18:57
    ссылка

    Не всегда получается разнообразить и сбалансировать питание с помощью продуктов, содержащих омега-3.
    Ложечка рыбьего жира с натуральным вкусом лимона прекрасная альтернатива… особенно он необходим для нормального роста и развития детей. Пьем всей семьей.

    Ответить
  • в 11:03
    ссылка

    Надо будет по больше ввести в свой рацион такие продукты. Очень интересная и полезная информация.

    Ответить
  • в 12:55
    ссылка

    Я наслышана о пользе омега-3 жирных кислот, но иногда проще употреблять их в виде биодобавок, чем достаточное количество продуктов с ними. Хотя лосося я очень люблю и ела бы каждый день, если бы финансы позволяли)))

    Ответить
  • в 15:05
    ссылка

    Спасибо за такую полезную информацию. Омега 3 сейчас критически не хватает в моём рационе. А с вашим списком буду теперь пополнять запасы.

    Ответить
  • в 20:23
    ссылка

    Омега три очень классный витамин.
    Хорошо-б его побольше теперь мы знаем где его взять спасибо вашей статье.

    Ответить
  • в 22:13
    ссылка

    Любой из рекомендованных продуктов вкусный, стараюсь, чтобы они как можно чаще были в рационе. Лучше употреблять натур продукты, чем пить таблетки.

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *