logotip

Продукты содержащие кальций в большом количестве — таблица и список


Всем известно, что кальций (Са) — это очень необходимый минерал для организма, который часто ассоциируют со здоровьем костей и зубов. Однако он выполняет множество других важных функций.

Например, ученые установили, что его низкий уровень в крови является фактором риска развития гипертонии. А еще помогает контролировать аппетит и облегчает процесс похудения. Считается, что продукты из этого минерала могут усилить ощущение сытости после еды.

Существуют различные альтернативы молочной пище, которую часто ошибочно считают его единственным источником. Овощи, фрукты, семена и морепродукты тоже содержат много кальция.

Для того, чтобы организм правильно его использовал, ему также необходимы и другие питательные вещества, в том числе магний, калий, фосфор и витамин D (их мы подробно разберем в статье). Именно поэтому лучше всего получать Са из пищи, а не из пищевых добавок.

Продукты с высоким содержанием кальция

Количество кальция, которое нужно каждый день употреблять зависит от возраста и пола.

Женщины:

  • до 50 и младше -1000 мг/сут.
  • от 51 и старше — 1200 мг/сут.

Мужчины:

  • до 70 и младше — 1000 мг/сут.
  • от 71 и старше — 1200 мг/сут.

Теперь пора узнать в каких продуктах он содержится больше всего. Итак, давайте начнем!

Молоко

Возглавляет список — молоко. Это один из самых популярных и простых источников Са. В чашке цельного молока содержится около 276 мг, а в обезжиренном — 316 мг.

Если же у вас непереносимость лактозы, попробуйте пить соевое, рисовое или кокосовое молоко.

Сыр

Это просто универсальный продукт, который может предложить много питательных веществ — белок, витамины, фосфор, цинк и, конечно же, кальций. Существует около 100 разных сортов сыра, некоторые из которых, представленные ниже, имеют его в очень больших количествах.

Сыр Содержание кальция на 100 г, мг.
Швейцарский 1144
Пармезан 1009
Камамбер 954
Чеддер 952

Йогурт

Йогурт из цельного молока — еще один источник полезного элемента, который к тому же имеет в составе витамины А и С, белки, калий, фосфор и полезные жиры.

В чашке (250 г) йогурта — около 296 мг.

Он также богат микроорганизмами, которые помогают пищеварению и очищают кишечник.

Крестоцветные овощи

Известно, что овощи семейства крестоцветных имеют высокий уровень минерала. Ниже приведен список из широко используемых и доступных овощей.

Овощ Содержание кальция на 100 г, мг.
Брокколи 47
Капуста белокочанная 42
Редис 29
Пекинская капуста 22

Бобовые и фасолевые

Они — отличные источники кальция, белка, железа, цинка, калия, фолиевой кислоты, магния и клетчатки.

Доступные в консервированном, сушеном и свежем виде, их можно готовить различными способами. Вот некоторые из них.

Бобовые Содержание кальция на 100 г, мг.
Соевые бобы 515
Нут 210
Фасоль 153
Чечевица 108

Зеленые листовые овощи

Шпинат, капуста листовая, кале и кресс-салат богаты витаминами, железом и оксалатами. Ниже приводится количество Са на одну порцию.

Овощ Содержание кальция на 100 г, мг.
Капуста кале 90
Кресс салат 40
Капуста листовая 52
Шпинат 29

Сухорукты

Сухофрукты тоже имеют высокий уровень кальция.

Сухофрукты Содержание кальция на 100 г, мг.
Миндаль 251
Инжир 241
Изюм 82
Сушеные абрикосы 71

Ягоды

В этих маленьких сочных плодах он содержится не в таком большом количестве, но все же.

Ягода Содержание кальция на 100 г, мг.
Малина 30
Ежевика 41
Годжи 28
Клубника 24

Семена

Одной порцией семян можно восполнить необходимую суточную потребность.

Семена Содержание кальция на 100 г, мг.
Кунжут 1404
Семена льна 428
Семена чиа 177
Киноа 79

Морепродукты

Ниже перечислены морепродукты, которые являются самыми кальцийсодержащими.

Морепродукты Содержание кальция на 100 г, мг.
Сардина 569
Моллюски 104
Креветки, анчоусы, устрицы, крабы 80-100
Омар 102

Какая диета должна быть при остеопорозе

Важнейшими питательными веществами для людей с остеопорозом являются кальций и витамин Д, который помогает организму его поглощать.

Рекомендуемая суточная норма витамина Д:

  • от 1 до 70 лет — 600 МЕ/сут.
  • после 70 лет — 800 МЕ/сут.

Чтобы определить его содержание в организме вам следует провести тест на 25-гидроксивитамин под названием анализ 25-OH.

Еда является лучшим источником этих двух микроэлементов.

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты богаты Ca и другими необходимыми питательными веществами для здоровья костей, такими как фосфор и белок.

Если же у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочную пищу, то замените ее на:

  • соевое и миндальное молоко;
  • крупы;
  • зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи и шпинат;
  • морепродукты (лосось, устрицы, окунь, моллюски, сардина и креветки).

Источниками витамина D могут быть апельсиновый сок, каши из зерновых и некоторые виды рыб, например лосось, тунец, форель и скумбрия.

Оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3 — рыбий жир и льняное масло полезны для увеличения плотности костной ткани.

Больным остеопорозом также необходим белок при болях в суставах и для общего состояния здоровья, но не в слишком большом объеме. Многим пожилым людям его не хватает в рационе, что может привести к слабости костей. В этом случае полезно есть молочную еду с высоким количеством белка.

Помните, что употребление соленой пищи приводит к потери кальция. Кроме того, следует ограничить потребление обработанных и консервированных продуктов.

Алкоголь, кофеиносодержащие напитки тоже могут уменьшать усвояемость вещества и способствовать потере костной массы. Поэтому пить их следует умеренно.

Где содержится магний, калий и кальций одновременно

Магний, калий и кальций — вещества, которые необходимы для поддержания здоровья суставов и обеспечения правильной работы мышц. Все они являются электролитами, которые проводят электрические импульсы в теле, влияющих на работу сердца, мышц и нервов. Эти минералы помогают поддерживать водный баланс в организме и контролируют кровяное давление.

Их дефицит или дисбаланс может провоцировать мышечные судороги, боли в мышцах и развитие аритмии. Чтобы удовлетворить потребности организма во всех этих трех веществах ешьте нижеперечисленные продукты.

Продукт, 100 г Содержание магния, калия и кальция, мг.
Семена тыквы 262, 919, 55
Фисташки 121, 1025, 105
Семена подсолнечника 325, 645, 78
Спагетти 18, 44, 7
Швейцарский сыр 38, 77, 791
Яблоко 12, 35, 10
Шпинат 79, 558, 99
Белый рис 12, 35, 10
Сельдерей 50, 430, 72
Пекинская капуста 8, 11, 29
Черника 6, 1, 6
Яйцо 11, 163, 7
Лук-порей 2, 4, 6
Мед 2, 52, 6
Молоко 11, 150, 125
Йогурт 11, 141, 110
Свёкла 23, 325, 16

В каких продуктах находится витамин Д и кальций

Знаете ли вы, что для лучшего усвоения кальция вам нужен витамин Д? Большая часть Ca, которого мы употребляем, находится в неактивной форме, а для того, чтобы его перенести в активную форму, как раз и приходит на помощь витамин Д.

При взаимодействии этих двух микронутриентов, улучшается усваиваемость питательных веществ, укрепляются кости, а также поддерживается здоровье сердца, мышц, нервов и пищеварительной системы.

Есть множество богатых ими пищевых источников, например молоко, йогурт, сыр, сметана, тофу, капуста, брокколи, яйца, зерновые, креветки, кале, щвейцарский сыр, рыбий жир, маргарин, орехи, злаки, крупы и грибы. Среди рыб это – треска, лосось, тунец, сардина и сельдь.

При их нехватке можно воспользоваться добавками, как альтернативный вариант. Но все же лучшим источником остается пища, поскольку в ней также имеются другие полезные микро- и макроэлементы, а также клетчатка.

Таблица пищевых источников фосфора и кальция

Фосфор (Р) является еще одним элементом, который должен идти в тандеме с Са. Как показывают новые исследования, ему он просто необходим для лучшего укрепления костной ткани.

Эксперты даже утверждают, что прием кальция без достаточного количества фосфора может быть пустой тратой времени.

При приеме карбоната кальция может блокироваться поглощение большей части фосфора. Если это происходит, то Са не принесет много пользы, потому что основа костной ткани как раз и состоит из обоих элементов.

Вот таблица с их количественным содержанием в продуктах питания.

Продукт, 100 г Содержание фосфора, мг Содержание кальция, мг
Сыр плавленный 1000 712
Семена тыквы 843 55
Семя подсолнечника 642 78
Сыр твердый 610 1004
Миндаль 500 264
Грецкие орехи 507 101
Яичный желток 501 129
Фундук 291 114
Творог 222 164
Овсянка 380 92
Красная фасоль 504 143

Как видите, высокие уровни кальция содержатся не только в молочной пище, но и во многих других полезных источниках питания. Употребляя продукты из разнообразного списка, можно просто удовлетворить в нем потребность.

 



Комментариев к статье: 5
  • в 08:13
    ссылка

    Очень интересная статья. Не знал, что существует тест на определение витамина Д. Спасибо, теперь буду знать.

    Ответить
  • в 17:56
    ссылка

    Не увидела в таблицах мак пищевой — а он вместе с кунжутом чемпиончик по содержанию кальция. Из этих двух продуктов получается замечательное молочко или кашка — нужен лишь блендер. Всем советую. Тем более что последствий негативных таких как от молока — нет!

    Ответить
  • в 05:22
    ссылка

    Кальций играет огромную роль в нашем организме, но из продуктов очень сложно получить достаточное количество. Очень важно где именно он находится.

    Ответить
  • в 22:44
    ссылка

    Кальций это очень важно, с самого детства! Больные суставы никому не нужны. Но так же не забывайте про ионизированный кальций, имеющий так же не маленькое значение в работе организма, который вымывается некоторыми препаратами при лечении заболеваний

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *